胆固醇之罪——摄入太多易致动脉粥样硬化

        胆固醇之所以“恶名昭著”，主要是胆固醇过高与高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、脑血栓等慢性疾病的发病率升高有相关性，这一点已得到证实。如今，人们的生活水平提高了，膳食结构反而不合理，使得体内胆固醇代谢紊乱，引发心肌梗死和中风(卒中)。

        当然，胆固醇也有“好”与“坏”之分。根据脂蛋白分子的密度大小，胆固醇主要可分为三种：①高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)，这种胆固醇能将血管中多余的血脂运送到肝脏分解处理后排出体外，因此能减缓动脉粥样硬化、降低心肌梗死和中风的风险，通常称之“好胆固醇”。②低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，它的作用是将胆固醇从肝脏运送到全身组织，当其过量时，所携带的胆固醇会沉积在动脉壁上，从而加速动脉粥样硬化，通常称之“坏胆固醇”。③极低密度脂蛋白胆固醇(VLDL-C)，这种胆固醇本身危害不大，但其代谢后大部分转变为LDL-C，即“坏胆固醇”。

        特别提醒：

        在正常情况下，让“坏胆固醇”维持在较低水平、“好胆固醇”维持在较高水平，这才是健康的保证。

        有效调节胆固醇的升与降——试试6种方法

        1.减少脂类摄入——从源头上降低“坏胆固醇”

        血液中的胆固醇30%来源于食物摄入，控制食物中胆固醇摄入量对降低胆固醇是有帮助的。平时要少吃或不吃动物大脑、蛋黄、动物内脏等胆固醇含量高的食物，每天胆固醇的摄入量不应超过300毫克。

        少吃肥肉和荤油，减少饱和脂肪的摄入。饱和脂肪广泛存在于动物性食物中，尤以肥肉、荤油中含量最多。饱和脂肪具有促进血液“坏胆固醇”升高的作用，其效力甚至超过胆固醇本身。

     2.调整各类脂肪的摄入比例——有效调节“好”与“坏”胆固醇比例

        日常膳食中，人体每天摄入的脂肪大致分为饱和脂肪(多存在于肉类等食物中)、单不饱和脂肪(存在于茶油和橄榄油中)和多不饱和脂肪(多存在于植物油和坚果中)。上述3种脂肪摄入量的比例，对血液中胆固醇的升与降起着至关重要的作用。不饱和脂肪酸对心血管有一定的保护作用，尤其是单不饱和脂肪酸，在降低“坏胆固醇”的同时又能提升“好胆固醇”。 2000年日本研究人员提出了脂质比例的推荐量即饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸为3∶4∶3，这与过去的1∶1∶1已有所改变。从这样的改变中，我们更可以感受到单不饱和脂肪酸的重要性。我国营养专家建议，用植物油替代动物油炒菜，多食用茶油或橄榄油，以有效降低胆固醇。

        3、远离反式脂肪酸——双管齐下，既提升“好胆固醇”又降低“坏胆固醇”

        20世纪80年代，人们担心存在于荤油中的饱和脂肪酸可能会对心脏带来威胁，于是，科学家就利用氢化的过程，将液态植物油改变为固态，从此，反式脂肪酸开始在食品工业中使用。原本植物油如玉米油和棉籽油可以减低胆固醇水平，但是当氢化为反式脂肪酸时，作用恰恰相反，能升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”。为增加货架期和产品稳定性而添加氢化油的食品中，都可以发现反式脂肪酸，包括薯条、薯片、大部分饼干、方便面、焙烤食品、谷类食品、面包、油炸食物、洋葱圈、人造黄油、人造奶油等。

        4、摄入膳食纤维、植物固醇、钙——拮抗并降低“坏胆固醇”

        人体排泄胆固醇的主要途径是：肝脏通过胆汁结合胆酸(由胆固醇合成)形成胆酸代谢物经粪便排出。膳食纤维的作用就是吸附更多的胆酸代谢产物。多吃富含膳食纤维的新鲜瓜果蔬菜和菌藻类，如魔芋、竹笋、木耳、海带、洋葱等，以有助于胆固醇的排泄，降低血胆固醇。

       植物固醇可以干扰肠道对膳食中胆固醇和胆汁中胆固醇的吸收，有效降低“坏胆固醇”。植物固醇的主要来源是植物油和坚果类食品。每天可以吃30~50克杏仁、花生等坚果类食品。

        牛奶含有较多钙质，能抑制胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇吸收。每天饮用牛奶或奶制品300克，有助于降低血液中胆固醇含量。

        5、摄入维生素C、维生素E、茶多酚——抗氧化、护血管

        维生素C、维生素E等具有强抗氧化作用，是“好胆固醇”的“贴身保镖”，能保护“好胆固醇”并提升其作用。柑橘类水果、椰菜、花椰菜、草莓、猕猴桃、樱桃和深绿叶蔬菜等，都是维生素的良好来源。每天应保证蔬菜300~500克，水果200~400克，这是健康的基础。

        绿茶含有咖啡碱与茶多酚，有提神、强心、利尿、消腻和降脂的功能。经常饮茶，可以防止人体胆固醇升高。

     6、不吸烟、多运动、适当喝一点红酒——提升“好胆固醇”

        健康的生活方式是拥有强健体魄的基础。不吸烟、多运动，可适当喝一点红酒，每天不要超过一杯，若饮用红葡萄酒，按酒精含量12%计算，每天不宜超过250毫升，否则会危害健康。以上3点被研究者认为是提升“好胆固醇”的关键环节。

     特别提醒：

营养学家经过大量科学实验确认，每人需要胆固醇300毫克/日。胆固醇300毫克相当于一个鸡蛋的胆固醇含量。健康人，每天膳食中吃一个鸡蛋是比较安全和合理的。

如今，胆固醇常被误解为“有百害而无一利”的成分，人们谈“胆固醇”而色变，甚至有“除之而后快”的感觉。其实，胆固醇也是一类营养物质。“胆固醇”并不是人们心目中的“洪水猛兽”，其利弊功过还应该正确评判。在日常饮食中，还要学一点有效调节胆固醇升降的知识。